Immunsystem im Herbst: Warum Licht und Schlaf mehr bewirken als Vitamin C

Sieben Uhr am letzten Sonntag im Oktober. Das Handy hat sich in der Nacht selbst eine Stunde zurückgedreht, die Uhr am Backofen hängt noch in der Sommerzeit, und draußen dämmert es bereits. Für ein paar Wochen wird es jetzt morgens früher hell und abends schon gegen fünf dunkel. Am Montag hustet in der Bahn jemand in den Ärmel, am Mittwoch sagt die Kollegin den Lauftreff ab.

Die Viren waren den ganzen Sommer da. Verändert haben sich die Bedingungen, unter denen dein Immunsystem arbeitet, und die Zeitumstellung macht nur sichtbar, was seit Wochen passiert: Das Licht wird knapp, die Abende unter Lampen werden lang, die Heizung trocknet die Luft aus. Genau dort setzt du an, und das bringt mehr als jede Brausetablette.

Deine innere Uhr sitzt im Gehirn, knapp über der Stelle, an der sich die Sehnerven kreuzen. Sie wird jeden Morgen neu gestellt, und ihr stärkster Zeitgeber ist Licht, das spezielle Sinneszellen in der Netzhaut wahrnehmen. Von ihr bekommt auch die Abwehr ihren Rhythmus. Die Zahl der Immunzellen im Blut schwankt über den Tag messbar; tagsüber ist das System eher auf Streife, nachts verarbeitet es, was es erlebt hat.

Bleibt der Morgen dunkel und der Abend lang vor dem Bildschirm, wird dieses Signal unscharf. Dabei liefert selbst ein grauer Herbstmorgen im Freien ein Vielfaches des Lichts, das in einem gut beleuchteten Büro ankommt. Wer in den Wochen nach der Zeitumstellung zwanzig, dreißig Minuten der ersten Tageshälfte draußen verbringt, gibt seiner Uhr ein klares Startsignal, und dafür genügt schon der Weg zur Arbeit zu Fuß. Abends gilt das Umgekehrte. Bei warmem, gedimmtem Licht und einem Handy, das früher in der Schublade landet, steigt das Schlafhormon Melatonin zur richtigen Zeit an.

Wie stark das wirkt, zeigt ein Experiment aus San Francisco. Forschende zeichneten bei 164 gesunden Erwachsenen eine Woche lang den Schlaf auf und tropften ihnen danach Erkältungsviren in die Nase. Wer weniger als sechs Stunden pro Nacht geschlafen hatte, erkrankte 4,2-mal so häufig wie jemand mit mehr als sieben Stunden. Alter, Stress oder Rauchen fielen daneben kaum ins Gewicht.

Im Tiefschlaf verarbeitet das Immunsystem, womit es tagsüber Kontakt hatte, und legt ein Gedächtnis dafür an, ähnlich wie dein Gehirn nach einem langen Lerntag. Wenn du im Herbst abends früher müde wirst, ist das also kein Formtief. Die Stunde, die dir die Zeitumstellung schenkt, darfst du ruhig im Bett verbringen.

Von Oktober bis März steht die Sonne in unseren Breiten so flach, dass kaum noch UV-B-Strahlung auf der Haut ankommt und die Vitamin-D-Bildung praktisch zum Erliegen kommt. Dein Körper lebt dann von dem, was er im Sommer gespeichert hat, und wie lange das reicht, ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden. Wer es genau wissen will, lässt im Spätherbst beim Hausarzt den Wert bestimmen, bevor er zu hoch dosierten Präparaten greift. Was Vitamin D im Körper alles beeinflusst, haben wir in einem eigenen Beitrag erklärt.

Und falls du dich fragst, ob der Morgenspaziergang das auffängt: Er wirkt über die Augen auf deine innere Uhr, Vitamin D dagegen entsteht in der Haut. Das eine ersetzt das andere nicht.

Kurt Tropper, Gründer von hotelsINshape und selbst passionierter Radsportler, spürt den Wechsel jedes Jahr am eigenen Körper: „Im Sommer wache ich oft schon um fünf, halb sechs von selbst auf und bin sofort fit. Jetzt bin ich abends um halb zehn müde und merke, dass ich nicht mehr so leistungsfähig bin. Diese Zeit nutze ich, um mich bewusst etwas zurückzunehmen. Die Touren mit dem Mountainbike werden kürzer, das Rennrad steht schon in der Garage, und bei schönem Wetter gehen wir wieder öfter wandern und genießen die Berge.“ Vitamin D nimmt er in den dunklen Monaten zusätzlich. „Hier im Chiemgau liegt öfter Hochnebel als in meiner alten Heimat, da kommen noch weniger Sonnenstunden zusammen.“

Jede moderate Trainingseinheit schwemmt Immunzellen aus ihren Depots ins Blut, von wo aus sie durch den Körper patrouillieren. Wer an den meisten Tagen der Woche aktiv ist, hat in Studien deutlich weniger Tage mit Atemwegsinfekten als Menschen, die sich kaum bewegen. Entscheidend ist, dass du dranbleibst. Lockere Ausdauer im Freien hat im Herbst den Vorteil, dass sie Bewegung und Tageslicht verbindet, mehr dazu in unserem Beitrag zum Zone-2-Training im Herbst. Wenn es draußen schüttet, halten dich Krafttraining im Fitnessstudio oder eine Yogastunde in Form.

Auch die Sauna hat ihren Platz: In finnischen Langzeitdaten erkrankten Menschen, die mehrmals pro Woche saunieren, seltener an einer Lungenentzündung. Zur kalten Dusche gibt es eine überraschend ehrliche Studie aus den Niederlanden. Gut 3.000 Berufstätige beendeten ihre Dusche einen Monat lang mit 30 bis 90 Sekunden kaltem Wasser. Krank wurden sie genauso oft wie die Vergleichsgruppe, im Job fehlten sie aber knapp 30 Prozent weniger Tage. Die Kälte hält den Infekt offenbar nicht auf, sie scheint aber zu verändern, wie stark er dich ausbremst.

Hat es dich erwischt, haben Sauna, Eisbad und harte Einheiten Pause. Bei Fieber, Gliederschmerzen oder Beschwerden unterhalb des Halses gilt das auch für lockeres Training; warum, liest du in unserem Beitrag zum Training mit Infekt.

Ein großer Teil deiner Immunzellen sitzt in der Darmwand, und die Bakterien dort leben von Ballaststoffen aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Kürbis bringt Beta-Carotin, aus dem der Körper Vitamin A für intakte Schleimhäute macht, eine Handvoll Walnüsse liefert Zink und Omega-3-Fettsäuren, und in Hagebutten steckt mehr Vitamin C als in Zitronen. Dazu kommt genug Eiweiß aus Fisch, Eiern, Linsen oder Wild, denn auch Antikörper sind Proteine. Drei Rezepte findest du in Fit durch den Herbst.

Bleibt die Heizungsluft. Kräftiges Stoßlüften, genug trinken und 40 bis 60 Prozent Luftfeuchtigkeit halten Nase und Rachen feucht genug, um Erreger abzufangen. Den Ingwertee mit Zitrone darfst du trotzdem behalten. Den Honig rührst du erst ein, wenn er nicht mehr dampft.

Am Ende ist der Herbst vor allem eine Frage des Lichts. Wie viel davon in deinem Tag landet, entscheidest du jeden Morgen an der Haustür.

Warum werden wir im Herbst häufiger krank?
Weniger Tageslicht bringt die innere Uhr und damit auch den Rhythmus des Immunsystems aus dem Takt. Dazu kommen trockene Heizungsluft, die die Schleimhäute austrocknet, und viele Stunden in geschlossenen Räumen mit anderen Menschen.

Was bewirkt die Zeitumstellung im Herbst für den Körper?
Die innere Uhr braucht einige Tage, um sich anzupassen. In den Wochen danach ist es morgens früher hell. Wer dieses Morgenlicht draußen nutzt, gibt seinem Tag-Nacht-Rhythmus ein klares Signal und schläft abends leichter ein.

Wie viel Schlaf braucht das Immunsystem?
Mindestens sieben Stunden pro Nacht sind ein guter Richtwert. In einer Studie aus San Francisco erkrankten Menschen mit weniger als sechs Stunden Schlaf 4,2-mal so häufig an einer Erkältung wie Menschen mit mehr als sieben Stunden.

Wann ich im Herbst über die Sonne Vitamin D tanken?
Von Oktober bis März kaum. Die Sonne steht in unseren Breiten zu flach, die UV-B-Strahlung reicht für die Bildung in der Haut nicht aus. Der Körper greift dann auf seine Sommerreserven zurück. Ob ein Mangel besteht, zeigt ein Bluttest.

Hilft Vitamin C gegen Erkältungen?
Regelmäßig eingenommen verhindert Vitamin C bei den meisten Menschen keine Erkältung, kann ihre Dauer aber leicht verkürzen. Wichtiger für die Abwehr sind ausreichend Schlaf, Tageslicht, regelmäßige Bewegung und eine abwechslungsreiche Ernährung.

Darf ich mit Erkältung trainieren?
Bei leichtem Schnupfen ohne Fieber ist lockere Bewegung meist in Ordnung. Bei Fieber, Gliederschmerzen oder Beschwerden unterhalb des Halses gilt Trainingspause, weil sich der Infekt sonst verschleppen und im schlimmsten Fall das Herz belasten kann.