Vitamine – Was sie leisten und wo du sie wirklich bekommst

Sie tragen einfache Buchstaben wie A, C, D oder K – und doch hängen Gesundheit, Leistungsfähigkeit und sogar unsere Stimmung von ihnen ab: Vitamine. Ohne sie bricht das fein abgestimmte Räderwerk unseres Körpers zusammen. Schon kleinste Defizite können Müdigkeit, Konzentrationsschwächen oder Infekte begünstigen, während eine optimale Versorgung Zellen schützt, Energieprozesse steuert und das Immunsystem stärkt. Doch woher bekommt man Vitamine wirklich, wie wirken sie – und warum reichen ein paar Multivitamin-Tabletten nicht aus?

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper – mit Ausnahme von Vitamin D und Niacin – nicht selbst herstellen kann. Deshalb müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Sie fungieren nicht als direkte Energielieferanten, sondern als Schlüsselstoffe, die biochemische Prozesse ermöglichen: vom Energiestoffwechsel über die Blutbildung bis zur DNA-Reparatur.

Dabei unterscheidet man zwei Hauptgruppen:

Vitamin A ist unersetzlich für das Sehen, die Haut und die Schleimhäute. Es reguliert das Wachstum und die Differenzierung von Zellen. Ein Mangel führt zu Nachtblindheit, Hautproblemen und erhöhter Infektanfälligkeit.

Streng genommen ist Vitamin D ein Hormon, das der Körper unter UV-B-Einstrahlung in der Haut selbst bildet. Es steuert den Calciumhaushalt, stärkt Knochen und Muskeln, reguliert aber auch Immunprozesse. Ein Mangel – in unseren Breitengraden weit verbreitet – erhöht das Risiko für Osteoporose, Infekte und sogar Depressionen.

Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt Zellmembranen vor freien Radikalen. Es unterstützt zudem die Immunabwehr. Ein Mangel ist selten, kann aber bei Fettmalabsorption auftreten und führt zu Muskelschwäche und Nervenschäden.

Vitamin K ist entscheidend für die Blutgerinnung und die Einlagerung von Calcium in die Knochen. Ohne Vitamin K steigt das Risiko innerer Blutungen und Osteoporose.

Vitamin C ist bekannt als Immunsystem-Booster, doch seine Rolle geht weit darüber hinaus: Es stärkt das Bindegewebe, verbessert die Eisenaufnahme und wirkt als starkes Antioxidans. Mangel führt zu Zahnfleischbluten, Muskelschwäche und erhöhter Infektanfälligkeit.

Die acht B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9/Folat, B12) wirken als Coenzyme im Energiestoffwechsel, bei der Blutbildung und der DNA-Synthese.

Vitamine wirken selten allein. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme, Vitamin D und K arbeiten beim Knochenstoffwechsel zusammen, B-Vitamine greifen ineinander wie Zahnräder. Diese Synergien zeigen: Eine ausgewogene Ernährung ist wirksamer als isolierte Hochdosispräparate.

Beide Ernährungsweisen können eine optimale Vitaminversorgung sicherstellen – mit Bedacht:

Für Sportler:innen sind Vitamine essenziell: Sie regulieren Energiestoffwechsel, Muskelfunktion und Regeneration. Vitamin D verbessert Muskelkraft, B-Vitamine optimieren die Energiegewinnung, Vitamin C beschleunigt die Erholung. Ein Mangel reduziert Leistungsfähigkeit, verzögert Heilungsprozesse und erhöht die Anfälligkeit für Infekte.

Vitamine sind die stillen Dirigenten deines Stoffwechsels. Die wichtigste Quelle bleibt eine abwechslungsreiche Ernährung – frisch, bunt und naturbelassen. Doch nicht immer reicht das aus: Mit zunehmendem Alter sinkt die Aufnahmefähigkeit des Körpers, im Leistungssport steigt der Bedarf, und bei bestimmten Erkrankungen können Defizite auftreten. In solchen Fällen sind hochwertige Supplemente mehr als nur eine Notlösung – sie schließen Lücken, die über die Nahrung allein schwer zu decken sind. Entscheidend ist Qualität: gezielt, sinnvoll dosiert und am besten auf individueller Beratung basierend.

Im nächsten Teil unserer Serie widmen wir uns den Mineralien & Spurenelementen. Kleine Stoffe mit großer Wirkung – vom Sauerstofftransport über die Nervenleitung bis hin zur Hormonproduktion. Denn manchmal entscheidet ein Milligramm über Leistung oder Erschöpfung.