Das Alphabet des Muskeltrainings

Es gibt zahlreiche Methoden, um Deine Muskeln zu trainieren. Doch was bedeuten die verschiedenen Bezeichnungen? Worin unterscheiden sich isometrisches und konzentrisches Training, und was steckt hinter HIT?

Heute geben wir Dir einen Überblick über die wichtigsten Arten des Muskeltrainings. In den kommenden Ausgaben des Fitnessletters werden wir die einzelnen Begriffe detaillierter erläutern. Wie funktioniert jede Methode genau, und für wen ist sie geeignet?

Bei exzentrischer Anspannung handelt es sich um eine dehnende, nachgebende Muskelbewegung, bei der der Muskel länger wird. Wenn Du Dich nach einem Klimmzug langsam wieder nach unten sinken lässt, spannt sich Dein Bizeps an, um die Bewegung abzubremsen.

High Intensity Training (HIT) ist ein spezielles Trainingskonzept im Bodybuilding, das auf schnellen und intensiven Muskelaufbau abzielt. Es folgt dem Prinzip: hart, kurz und selten. Beim HIT belastest Du den Muskel in jeder Übung maximal, bis zur schnellen Erschöpfung. Dafür sind die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten lang – mehr als zwei- bis dreimal pro Woche solltest Du nicht trainieren.

Beim isometrischen oder statischen Training spannst Du den Muskel an, ohne dass sich seine Länge ändert. Dies geschieht beispielsweise, wenn Du bei einem Klimmzug in einer bestimmten Haltung verharrst. Fitnessexperten schätzen dieses Training, da es wenig Zeit erfordert. Allerdings gibt es auch Kritikpunkte, die wir in einer der nächsten Ausgaben behandeln werden. Übrigens, auch langes, aufrechtes Sitzen am Schreibtisch ist eine Form von isometrischer Anspannung!

Konzentrisches Training beschreibt den klassischen Ablauf, bei dem der Muskel angespannt und verkürzt wird. Dies ist der Fall, wenn Du Dich bei einem Klimmzug nach oben ziehst. Der Muskelquerschnitt vergrößert sich, wodurch sich Form und Größe des Muskels verändern.

Ziel des Pyramidentrainings ist es, Maximalkraft und Muskelwachstum gleichzeitig zu steigern. Du beginnst mit vielen Wiederholungen bei geringem Gewicht und reduzierst die Wiederholungen in den folgenden Sätzen, während Du das Gewicht erhöhst.

Volumentraining ist das Gegenkonzept zu HIT. Statt kurzer, intensiver Übungen, belastest Du Deine Muskeln mit geringerer Intensität, aber mehr Sätzen und häufigeren Wiederholungen. Das Ziel ist ebenfalls ein starker Muskelzuwachs. Der Begriff "Volumen" könnte irreführend sein, da es eher um die Belastung geht. Arnold Schwarzenegger trainierte nach dieser Methode.