Protein – was der Körper wirklich braucht und wann er es am meisten verlangt

Muskelkraft, Vitalität und ein aktiver Körper hängen nicht nur vom Trainingsplan ab. Im Zentrum jeder leistungsfähigen Muskulatur steht ein unscheinbarer, aber entscheidender Baustein: Protein. Oft als "Baustoff des Lebens" bezeichnet, leisten Proteine im Hintergrund Schwerstarbeit. Sie reparieren geschädigtes Muskelgewebe, unterstützen den Aufbau neuer Muskelzellen und beeinflussen sogar hormonelle Prozesse, die über Energie, Stoffwechsel und Leistungsfähigkeit entscheiden.

Unser Körper besteht – nach Wasser – zu einem Großteil aus Eiweißstrukturen. Sie finden sich nicht nur in Muskeln, sondern auch in Haut, Organen, Enzymen, Hormonen und Immunzellen. Doch vor allem in der Muskulatur spielen sie eine zentrale Rolle. Denn Muskeltraining ist, biologisch betrachtet, eine Form von kontrollierter Schädigung: Mikroverletzungen in den Muskelfasern signalisieren dem Körper, neues Gewebe zu bilden – robuster, stärker und besser angepasst an die Belastung. Dafür braucht er Aminosäuren, die Bausteine der Proteine.

Diese Aminosäuren müssen regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht dauerhaft speichern kann. Insbesondere die essentiellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sind dabei entscheidend – vor allem Leucin, das als Schlüsseltrigger für die Muskelproteinsynthese gilt.

Während in jungen Jahren Muskelaufbau relativ leicht gelingt – vorausgesetzt, Training und Ernährung stimmen – verändert sich der Stoffwechsel mit dem Alter. Ab etwa 30 beginnt ein schleichender Prozess: die Muskelmasse nimmt jährlich um etwa 0,5 bis 1 Prozent ab, wenn nicht aktiv gegengesteuert wird. Spätestens ab 50 gewinnt die Ernährung dabei an Bedeutung, denn der Körper benötigt mehr Reize und eine höhere Proteindichte, um dieselbe anabole Reaktion zu erzielen wie früher.

Das bedeutet: Im höheren Alter reicht es nicht mehr, „irgendwie“ Eiweiß zu sich zu nehmen. Es muss regelmäßig, hochwertig und gezielt sein. Der Proteinbedarf steigt leicht an – auf bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei aktiven Personen. Gleichzeitig gilt es, gut verdauliche, nährstoffreiche und individuelle Quellen zu wählen, die der Körper auch im Alter gut verwerten kann.

Trotz bester Absichten kann es im Alltag – oder mit zunehmendem Alter – schwierig sein, den täglichen Eiweißbedarf zu decken. Hier kommen Protein-Supplemente ins Spiel. Sie sind kein Ersatz für echte Nahrung, aber ein praktisches Werkzeug – vor allem rund ums Training, in stressigen Phasen oder bei erhöhtem Bedarf.

Whey-Protein (Molkenprotein) gehört zu den beliebtesten und am besten erforschten Supplements. Es enthält viel Leucin, wird schnell aufgenommen und eignet sich ideal direkt nach dem Training. Casein hingegen wird langsamer verdaut und ist deshalb gut als Abendprotein geeignet – es versorgt den Körper über Nacht kontinuierlich mit Aminosäuren.

Vegane Alternativen wie Erbsen-, Reis- oder Hanfprotein haben in den letzten Jahren stark an Qualität gewonnen und können bei Unverträglichkeiten oder ethischen Überzeugungen eine gleichwertige Option darstellen – idealerweise in Kombination, um das Aminosäurenprofil zu optimieren.

Ergänzend gibt es auch isolierte Aminosäuren, etwa EAAs (essentielle Aminosäuren) oder BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren). Letztere galten lange als Wundermittel, werden heute aber differenzierter betrachtet: Sie können bei sehr intensiven Einheiten oder in Phasen des Kaloriendefizits sinnvoll sein, ersetzen aber keine vollständige Proteinquelle.

Kreatin, obwohl kein klassisches Proteinpräparat, hat eine starke Evidenzlage in Bezug auf Muskelaufbau und -leistung – auch im Alter. Es unterstützt die Schnellkraft, verkürzt die Regenerationszeit und kann sogar kognitive Funktionen fördern.

Proteine sind weit mehr als nur Muskelmasse-Macher. Sie sind Taktgeber für Leistungsfähigkeit, Stoffwechsel und Alterungsprozesse. Wer seine Ernährung – ob natürlich oder ergänzt – bewusst eiweißbetont gestaltet, legt den Grundstein für einen gesunden, kraftvollen Körper in jedem Alter.

Dabei kommt es weniger auf extreme Mengen als auf Qualität, Regelmäßigkeit und Individualität an. Eine Mahlzeit mit hochwertigem Protein zur richtigen Zeit kann mehr bewirken als der blindlings getrunkene Shake nach dem Training.

Wer auf sich und seinen Körper hört – und ihn gut versorgt – wird mit Kraft, Gesundheit und Lebensqualität belohnt. Nicht nur im Studio. Sondern ein Leben lang.