Sicher durch den Sommer: Wie du Hitzestress beim Sport vermeidest

Ein Beitrag über Körperintelligenz, Timing, Flüssigkeit – und warum du lernen solltest, auf die leiseren Signale deines Körpers zu hören.

Es gibt diesen einen Moment im Sommer, wenn alles wie verlangsamt scheint. Das Licht liegt schwer über der Landschaft, die Luft flimmert, selbst der Wind wirkt schläfriger als sonst. Wer in dieser Atmosphäre sportlich aktiv sein will, muss wissen, was er tut. Denn Hitze ist kein Gegner, aber sie ist ein Faktor – einer, den man ernst nehmen sollte.

Was ist eigentlich Hitzestress?

Hitzestress bezeichnet die Belastung des Körpers durch hohe Außentemperaturen, insbesondere in Kombination mit körperlicher Anstrengung. Wenn du dich bewegst, produziert dein Körper Wärme. Normalerweise wird diese durch Schwitzen und gesteigerte Durchblutung der Haut kompensiert. Steigt die Außentemperatur jedoch stark an – besonders über 30 °C – und kommt eine hohe Luftfeuchtigkeit hinzu, stößt dieses Kühlsystem an seine Grenzen. Die Folge: Dehydration, Kreislaufprobleme, Konzentrationsschwäche – im schlimmsten Fall ein Hitzeschlag.

Der Körper ist kein Kühlschrank – sondern ein fein reguliertes System

Was oft unterschätzt wird: Die physiologische Antwort auf Hitze beginnt nicht erst mit dem Schweiß. Schon bei moderatem Temperaturanstieg verändert sich dein Blutvolumen, dein Herz-Kreislauf-System arbeitet härter, die Durchblutung der Muskulatur kann eingeschränkt sein. All das kostet Energie – Energie, die dir beim Sport dann fehlt. Deshalb gilt: Wer im Sommer draußen trainiert, braucht nicht nur Willen, sondern Wissen.

Strategie 1: Trainiere zur richtigen Zeit

Die beste Tageszeit für Sport im Sommer ist frühmorgens – zwischen 6 und 9 Uhr. Die Luft ist noch kühl, die UV-Belastung niedrig, die Ozonwerte überschaubar. Wer morgens nicht aktiv sein kann, sollte lieber in die späten Abendstunden ausweichen. Zwischen 11 und 17 Uhr ist intensive Bewegung im Freien tabu – es sei denn, du suchst das Risiko.

Profi-Tipp: Bei heißen Tagen Indoor-Training oder Waldlauf bevorzugen – der Unterschied in der gefühlten Temperatur kann enorm sein.

Strategie 2: Trinken ist kein „Nice-to-have“

Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen kann – je nach Sportart – zwischen 0,5 und 2 Liter pro Stunde betragen. Schon ein Flüssigkeitsmangel von 2 % des Körpergewichts kann die Leistungsfähigkeit signifikant senken. Aber: Wer erst bei Durst trinkt, trinkt zu spät.

Was wirklich zählt:

Vor dem Training: 300–500 ml Wasser oder verdünnter Saft ca. 30 Minuten vorher.
Während des Trainings (ab 45 Minuten Dauer): alle 15–20 Minuten kleine Mengen trinken.
Nach dem Training: Mineralwasser, Schorle oder ein Recovery-Drink mit Elektrolyten.

Und ganz wichtig:

Verliert man viel über den Schweiß, gehen nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte verloren – allen voran Natrium, Kalium und Magnesium. Diese müssen wieder zugeführt werden – durch isotonische Getränke, natürliche Quellen wie Kokoswasser, verdünnte Fruchtsäfte oder isotonische Elektrolytpulver.

Strategie 3: Dein Hautschutz ist dein Respekt vor der Sonne

UV-Strahlen sind nicht nur Hautfeinde, sondern sie schwächen auch das Immunsystem – und führen bei Überlastung zu Sonnenstich oder Hitzekollaps. Deshalb:

Sonnenschutz auftragen, mindestens LSF 30, wasserfest, schweißresistent.
Funktionskleidung mit UV-Schutz tragen (vor allem bei langen Touren).
Kopfbedeckung mit Schirm oder Schild – schützt nicht nur vor Sonnenbrand, sondern senkt auch die Temperatur im Kopfbereich.
Sonnenbrille mit UV-Filter – weil Netzhaut und Hornhaut empfindlicher sind als du denkst.

Strategie 4: Höre auf deinen Körper – bevor er schreit

Die meisten Überhitzungssymptome kündigen sich schleichend an. Typische Frühwarnzeichen:

Schwindel
Übelkeit
Muskelkrämpfe
Herzklopfen
Trockener Mund trotz Schwitzen
Gefühl der „inneren Unruhe“ oder Irritation

Wer in diesem Zustand weitermacht, riskiert viel – nicht nur einen Leistungseinbruch, sondern auch medizinische Komplikationen.

Faustregel: Wenn du das Gefühl hast, „es läuft heute nicht“, dann stimmt das vielleicht. Dein Körper will dir nicht schaden – er will dich schützen.

Respekt ist der klügste Trainingspartner

Sommer bedeutet Energie, Bewegung, Freiheit – aber eben auch Verantwortung. Wer draußen trainiert, spielt nicht gegen die Natur, sondern mit ihr. Das bedeutet: Taktik statt Trotz. Trinken statt Tapferkeit. Und vor allem: Ehrlichkeit mit sich selbst. Du musst nicht immer schneller, weiter, härter. Manchmal ist die intelligenteste Leistung die, auch mal früher aufzuhören – oder später erst loszugehen.

Denn der Sommer gehört dir. Aber nur, wenn du ihn mit Köpfchen genießt.