Trainieren im Höhenrausch – Was der Berg mit deinem Körper macht
Warum Bewegung in alpiner Höhe mehr verändert als nur die Aussicht
Es beginnt oft mit dem Atem. Er wird kürzer, schneller, fordernder – schon beim ersten Anstieg auf 1.500 Höhenmetern. Wer sich regelmäßig im Gebirge bewegt, spürt schnell: Hier gelten andere Spielregeln. Und genau das macht das Training in alpinen Regionen so besonders – und so wirksam. Denn die dünnere Luft, das wechselhafte Klima und die physische Topografie des Gebirges beeinflussen den Körper auf faszinierende Weise: physiologisch, psychisch – und manchmal sogar philosophisch.
Höhentraining: Was passiert im Körper?
Ab etwa 1.500 bis 2.000 Metern Seehöhe beginnt der Sauerstoffpartialdruck in der Atemluft signifikant zu sinken. Die Folge: Der Körper erhält weniger Sauerstoff pro Atemzug – eine moderate Hypoxie entsteht. Um dem entgegenzuwirken, aktiviert der Organismus eine Reihe von Anpassungsmechanismen:
- Steigerung der Atemfrequenz (sogenannte hypoxische Ventilation)
- Anstieg von Herzfrequenz und Herzzeitvolumen
- Vermehrte Bildung von Erythropoetin (EPO) – einem Hormon, das die Produktion roter Blutkörperchen anregt
- Langfristige Verbesserung der Sauerstoffaufnahme und -verwertung
Diese Reaktionen machen das Training in Höhenlagen – bei richtiger Dosierung – zu einem hocheffektiven Reiz für das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur.
Mehrere Studien (u. a. aus dem Journal of Applied Physiology) zeigen: Bei regelmäßigem Aufenthalt und Training in moderater Höhe (1.800–2.500 m) lässt sich die aerobe Ausdauerleistung steigern. Auch die mitochondriale Biogenese – also die Bildung neuer „Kraftwerke“ in den Muskelzellen – wird begünstigt. Der Körper lernt, effizienter mit weniger Sauerstoff auszukommen.
Mentale Stärke durch Höhenluft
Doch die Wirkung alpiner Bewegung reicht weit über die Zellphysiologie hinaus. Zahlreiche Studien im Bereich der Umweltpsychologie und Sportpsychiatrie belegen: Bewegung in der Natur – insbesondere in den Bergen – kann messbar Stress reduzieren, kognitive Funktionen verbessern und sogar depressive Symptome lindern.
Der Wechsel aus körperlicher Anstrengung, konzentrierter Fortbewegung und Weitblick führt zu einem Zustand erhöhter Achtsamkeit. Viele Sportler:innen beschreiben dieses Gefühl als „Klarheit“ oder „mentalen Reset“ – ein Zustand, der im Alltag schwer zu erreichen ist.
Trainingsformen mit Höhenfaktor
Je nach Leistungsstand eignen sich unterschiedliche Bewegungsformen für die moderate Höhe:
- Trailrunning & Bergläufe: Trainieren Koordination, Laufökonomie und Ausdauer mit hoher Intensität.
- Mountainbiken: Besonders effektiv bergauf – große Muskelgruppen werden beansprucht, der Stoffwechsel aktiviert
- Alpines Wandern (ggf. mit Stöcken): Ideal für das Grundlagentraining bei niedrigem Puls. Kann zu einem idealen Grundlagenausdauertraining werden, vor allem in Kombination mit Intervallen.
- Outdoor-Functional-Workouts: Instabile Böden, Höhenreiz und frische Luft schaffen einen besonders intensiven Trainingsreiz.
Wichtig ist dabei die Progression: Wer seinen Körper langsam an die Höhe gewöhnt, profitiert nachhaltiger – und vermeidet Überlastung.
Besonders spannend: Die Effekte bleiben oft über Wochen erhalten, selbst wenn man wieder ins Flachland zurückkehrt. Viele Leistungssportler:innen nutzen genau diesen Umstand gezielt in Trainingslagern.
Wo das Höhengefühl besonders intensiv ist
Regionen wie der Pinzgau, die Wilder Kaiser Region, die Hohen Tauern, das Hochpustertal, die Zugspitzregion oder das Südtiroler Eisacktal bieten perfekte Voraussetzungen für aktives Höhentraining – mit aussichtsreichen Trails, abwechslungsreichen Höhenprofilen und echtem Naturkontakt.
Bilder: Tourismusorganisationen IDM Südtirol-Alto Adige, Hochkönig, Saalfelden-Leogang, Tiroler Zugspitz Arena, Wilder Kaiser
Zwischen Leistung und Regeneration
Was das Training am Berg wirklich besonders macht, ist die Verbindung von Intensität und Ruhe. Während der Körper gegen Steigung und Schwerkraft arbeitet, beginnt im Inneren oft eine mentale Leichtigkeit. Die Berge schenken Widerstand – und Weite. Wer sich auf das Hoch hinaus einlässt, kommt oft mit mehr innerer Ruhe zurück.
Fünf sportmedizinisch sinnvolle Tipps für dein Training in der Höhe
- Langsame Akklimatisierung: Starte mit lockeren Einheiten. Der Körper braucht 2–3 Tage, um sich an die Höhe zu gewöhnen.
- Puls kontrollieren: Der Puls ist in der Höhe höher. Halte dich an niedrigere Intensitätszonen als im Flachland.
- Hydration nicht vergessen: In Höhenlagen ist die Atemluft trockener – trinke mindestens 0,5 l mehr pro Tag.
- UV-Schutz intensivieren: Die UV-Strahlung steigt pro 1.000 Höhenmeter um etwa 10–15 %. Sonnencreme und Brille sind Pflicht.
- Regeneration einplanen: Schlaf, Ernährung und aktive Erholung (z. B. Dehnen, Mobilisieren) sind essenziell, da der Körper in der Höhe stärker belastet wird.