Zellen auf Reset – Wie autophagisches Fasten
Körper und Geist stärkt

Die Vorstellung klingt kontraintuitiv – dass nicht Essen, sondern bewusstes Nicht-Essen unsere Zellen gesünder machen kann. Und doch gehört genau dieses Prinzip – wissenschaftlich als „Autophagie“ bekannt – zu den faszinierendsten Entdeckungen der modernen Biologie. Der japanische Zellforscher Yoshinori Ohsumi erhielt dafür 2016 den Nobelpreis. Seither hat sich das Wissen über diesen körpereigenen Recyclingprozess verbreitet – auch unter sportlich Aktiven, die verstanden haben: Regeneration beginnt nicht erst nach dem Training, sondern tief in unseren Zellen.

Autophagie bedeutet übersetzt „Selbstverzehr“. Was martialisch klingt, ist in Wahrheit ein lebenswichtiger Reinigungsprozess. Unsere Zellen entsorgen dabei beschädigte oder nicht mehr benötigte Bestandteile – quasi eine biologische Müllabfuhr. Angestoßen wird dieser Vorgang insbesondere dann, wenn dem Körper für eine gewisse Zeit keine Nahrung zugeführt wird. Fasten ist also kein bloß spiritueller oder ästhetischer Akt, sondern ein molekularer Reset-Knopf.

Gerade in Zeiten, in denen wir unseren Körper dauerhaft mit Nahrung und Reizen versorgen – Frühstück, Snack, Mittagessen, Kaffee, Dinner, After-Work-Drink – verlernt der Organismus, in den Modus der Erholung zu schalten. Intermittierendes Fasten, bei dem Essenszeiten bewusst begrenzt werden, kann hier gegensteuern.

Viele sportlich aktive Menschen fürchten beim Fasten einen Leistungsabfall. Doch Studien zeigen: Wer klug plant, kann sogar profitieren. In der Fastenphase steigt die Fettverbrennung, die Zellregeneration wird angeregt, und entzündliche Prozesse im Körper gehen zurück – ein echter Vorteil für alle, die intensiv trainieren oder Regeneration ernst nehmen.

Entscheidend ist, die Belastung an die Fastenzeiten anzupassen: Intensive Kraft- oder HIIT-Einheiten sollten möglichst in die Essensfenster fallen. Lockeres Ausdauertraining – etwa morgendliches Joggen oder Yoga im Fastenzustand – kann dagegen die Fettstoffwechselrate sogar verbessern.

Die gängigste Form des intermittierenden Fastens ist die 16:8-Methode: 16 Stunden ohne Kalorienzufuhr, 8 Stunden mit zwei ausgewogenen Mahlzeiten. Andere Varianten sind das 5:2-Modell (zwei Fastentage pro Woche) oder die sogenannte Alternate-Day-Fasting-Methode. Entscheidend ist nicht dogmatischer Verzicht, sondern Regelmäßigkeit und Anpassung an den eigenen Alltag.

Gerade in der sommerlichen Leichtigkeit, wenn der Körper sich ohnehin nach weniger sehnt, kann intermittierendes Fasten intuitiv integriert werden. Eine leichte Wanderung am Vormittag, eine späte erste Mahlzeit nach dem See, ein achtsames Abendessen: Weniger Struktur, mehr Bewusstsein.

Fasten beeinflusst nicht nur körperliche Marker wie Insulinspiegel, Blutdruck oder Entzündungswerte. Viele Menschen berichten auch von geistiger Klarheit, innerer Ruhe und erhöhter Konzentration – ein Effekt, der in der Neurowissenschaft zunehmend Beachtung findet. Studien zeigen: Autophagie spielt auch im Gehirn eine Rolle, etwa beim Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen.

Darüber hinaus schafft das Fasten Raum – im Tagesrhythmus, aber auch im Kopf. Wer bewusst verzichtet, gewinnt nicht selten an Selbstwirksamkeit und Achtsamkeit. In einer Welt voller Dauerinput kann das Fasten zu einem Akt innerer Souveränität werden.